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今年の夏こそ腹筋割ってビーチへ！
こんな思いを抱き続けてもう何度目でしょうか？
今年の夏こそ目標を達成しましょう！
男のダイエットで腹を割る最強の運動方法を紹介します！
正しく理解してる？腹筋が割れるメカニズム
まずは腹筋が割れる仕組みを正しく理解しましょう！
なぜお腹が出るの？
まずはお腹がでてしまう原因を把握しましょう。
- フッキンが弱い。
- 姿勢が悪く骨盤が歪んでいる。
- 摂取カロリー過多。
すべて日常生活の悪習慣によるものです。
- 運動不足でフッキンが弱い。
- 長時間のデスクワークで骨盤が歪む。
- ランチのご飯大盛無料のサービスには必ず食らいつくので摂取カロリー過多。
このような悪習慣はすべてお腹に現れます！
お腹には骨がありません。
そのため、腹筋などの体幹部の筋肉で内臓を正しい位置に保っています。
フッキンが弱いと内臓が正しい位置にキープできずお腹がポッコリ出ます。
また、摂取カロリー過多による脂肪は内臓脂肪として蓄積されます。
また日常生活である程度動かすことのできる腕や足と違い、
お腹は日常生活の中でひねったり、ねじったりすることがないため、
運動不足では特にお腹に脂肪が付きやすくなります。
体脂肪率と密接な関係！
皆さんが勘違いしがちなこと
「腹筋が割れる」ということは
腹筋の筋肉量が増加することで筋肉が隆起するのではなく
お腹の脂肪がぞぎ落とされることで筋肉が露わになるということです。
つまり、体脂肪率と密接な関係があるのです。
体脂肪率２０％なのに筋トレでガンガン筋肉量を増やしても、
脂肪が落ちないことには筋肉は露わになりません。
逆に、手足の細い虚弱体質のガリガリ君でも
腹筋だけ割れているのは体脂肪率が低いためです。
つまり、お腹を凹ますには筋トレよりも、
体脂肪を落とすことに注力すべきなのです。
腹筋を割る最強運動メソッドを紹介
お腹を凹ますには、
筋トレより体脂肪率を落とす必要があることはご理解いただけたと思います。
では、具体的な運動方法を紹介していきます。
見た目に即効性あり！ドローイン
最も即効性のある運動として紹介する運動がドローインです。
やり方は実に簡単！
- 息を吸ってお腹を凹ませる
- そのまま２０秒キープ
これだけです。
デスクワークをしながら、
自転車に乗りながら、歩きながら、つり革に掴まりながら、
いつでもどこでもできるのが「ながらドローイン」です！
思いついたときに何回でもやりましょう。
ドローインは体幹部のインナーマッスルを引き締めることで、
内臓の位置を正しく是正する効果があります。
結果、ウエストのサイズを引き締める即効性があります。
でも、これはあくまで一時的なもの。
油断してだるーんと脱力した生活をしていると元に戻っちゃいます。
ドローインを習慣化し、
正しい内臓の位置をキープした生活をできるようになるのが最終目標です。
ライザップで実証済！腹横筋を動かして脂肪撃退！
ぽっこりお腹と同じぐらい悩みを抱える人が多いのが、
「横腹」です。
日常生活で腰をひねったり、ねじったりっていう運動はなかなか出来ないので、
どうしても横腹には脂肪が乗りやすくなります。
そこでおススメなのが
サイドベント
です。
やり方は動画を参考にしてください。
注意点としては、、、
- みぞおちを基点に、背中を左右に曲げること
腰を軸に背中をまっすぐ傾けると効果は半減します。 - おもりを持つ手は足にそって下げる
体から離さない。 - 骨盤と肩の左右の傾きは動作中に変えない
骨盤と肩は固定、横腹の力のみで動作を行うことを意識してください。
５キロ程度のダンベルで
左右各１０～２０回ずつを３セット行うのが目安です。
フォームが効果を大きく左右しますので、
集中して行える１セット２０回までを回数の目安にしてください。
もちろん、サイドベント中も「ながらドローイン」をすれば効果は絶大です。
腹筋を割るなら、余分な糖質カットで摂取カロリーを削減！
６パックを作るには
体脂肪率を１０％以下に落とすことが必須要件となります。
６パックといわずとも、
スッキリしたボディラインを手に入れるには、
やはり１５％程度には体脂肪率を落とす必要があります。
そのためには、ある程度の食事制限を行う必要があるのが事実です。
食事制限の内容としては、
摂りすぎている炭水化物をカットすることで
摂取カロリーを削減する糖質制限を推奨します。
なるべく我慢せずに糖質制限をできる秘策を紹介します。
- 食べる順番は「野菜⇒汁物⇒メイン⇒炭水化物」
自宅で食事する際は、おかずを食べきってからお茶碗にご飯をよそってください。
既に満腹感があるのでご飯の量が自然と少なくなります。 - 夜は炭水化物を控える
毎日とは言わないので、週４回～５回は炭水化物を夕食でカットしましょう。 - ビールを「ハイボール」に置き換える
ビールにも糖質がたくさん。ところが「ハイボールは糖質ゼロ」なんです！
コーラやジンジャーエールで割るのは厳禁です。プレーンソーダに限ります。
以上が比較的ラクに行える糖質制限ダイエットの方法です。
楽といってもストレスはたまるでしょうから、
飲み会の日や週末など週１回程度なら何も気にしない「OFFの日」を作って構いません。
まとめ
以上、
男の運動ダイエットでスッキリお腹を手に入れる方法を紹介しました。
ダイエットとは
「痩せたら終わり」ではなく「一生の付き合い」です。
逆にダイエットが生活習慣になってしまえば
「太らない生活習慣」を手に入れることができます。
お腹を絞る運動と糖質制限の秘策を組み合わせて
アナタも引き締まったボディで海に繰り出しましょう！
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あのRIZAP(ライザップ)が次は腹筋にコミット！