ダイエットには成功したものの、
「思い描いていたボディラインと違う。」
「なんか老けちゃった。」
そう思ったアナタ！間違ったダイエットをしていませんか？
過度な食事制限で急激にダイエットをしても、体重が落ちるだけで、カラダは飢餓状態。
そんな状態では、お肌や筋肉などカラダの細胞に栄養が行き渡っていません。
結果、お肌のハリやツヤがない老けた印象になってしまいます。
体重も落としながら、カラダをしっかり引き締めるには、やはり筋トレが必要になります。
しかし、筋トレも続けられるか心配な方も多いはず。
「ろくに運動したことがない」「ジムに行く時間はない」
「40代に筋トレは無理でしょ」。。。そんなアナタへ向けて
ここでは、女性が自宅で出来る簡単筋トレダイエットメニューについて紹介していきます。
４０代でもまだ間に合う！肉体年齢マイナス１０歳！
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有酸素運動よりも実は近道な筋トレ！
ダイエットは、
運動と食事の組み合わせで効果を上げることが最も効率的です。
食事には、糖質制限ダイエットや、１食置き換えダイエット、
ココナッツオイルダイエットなど様々ありますが、
運動は大きく分けて有酸素運動で痩せるか、
筋トレを初めとする無酸素運動で痩せるかという選択肢があります。
では、その１つの運動の痩せるメカニズムについて紹介しましょう。
時代遅れ？！有酸素運動の痩せるメカニズム
有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的ということで
ダイエットに取り入れておられる方がほとんどです。
しかし、最近の研究では心拍数と脂肪燃焼の密接な関係が明らかになっています。
最大心拍数の５０％程度のちょっと息が切れる心拍数が
最も効率的に脂肪が燃焼することが分かったのです。
しかし、有酸素運動ダイエットでこの心拍数で取り組めている方は
ほんのごくわずかだと思います。
また、有酸素運動のカロリー消費は非常に少ないのも難点です。
結果、１回２０分以上などある程度運動時間が要求されることとなり、
結果を出すには必ずしも効率的な運動方法とはなりません。
最先端！無酸素運動で痩せるメカニズム
対する無酸素運動、
つまり筋トレで痩せるメカニズムを紹介します。
ひと昔前に比べて、筋トレを重視する女性は非常に増えてきました。
TVや雑誌を賑わす女性芸能人やモデルの方はほぼみなさん筋トレに取り組まれています。
今や、筋トレがダイエット方法の主流になっていることは間違いありません。
女性でもカーブスやライザップなど流行ってますよねー。
では、なぜ筋トレが選ばれるのでしょうか。
まず、
有酸素運動より短時間で効率的にカロリー消費できる点です。
筋トレのカロリー消費量は同じ時間有酸素運動をした場合に比べて
２倍のカロリーを消費できます。
また、筋トレにより全身に筋肉が付くことで、基礎代謝量がアップします。
基礎代謝の多くが筋肉での消費によるものですが、
筋肉量が増えれば基礎代謝は大幅に増えます。
その結果、筋トレを通して理想的な痩せやすいカラダになっていくことができます。
そしてもう一つ、
筋トレによって若返りホルモンと言われる成長ホルモンが分泌されることで
美肌効果が期待できます。
成長ホルモンは、
加齢と共に分泌量は低下していくので、
筋トレによって適切な分泌を促してやることで、お肌の若返りを実感することができます。
以上の３つの理由から、
ダイエットに取り組む女性にとって今や筋トレは最もメジャーな方法になっています。
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自宅でできる４つの厳選筋トレメニュー
それでは実際にオススメの筋トレメニューを紹介しましょう！
全て自宅で行える厳選した４つの簡単なメニューです。
やっぱり体幹！割れた腹筋も夢じゃない。
- ドローイン
毎回最初にやっていただきたいのがこの「ドローイン」です。
やり方は超簡単、息を吐きながらお腹を凹まして、吐ききったら３０秒間そのまま止めるだけ。
お腹のインナーマッスルが鍛えられ、内臓がギュッと引き締まることでたるんだウエストが引き締まります。
これは超簡単なトレーニングなので、家事をしながら一日何回でもやっていただけます。 - プランク
こちらのやり方はまずうつ伏せになります。そして、肘を胸の前で立てます。そのまま、体を浮かし、地面についているのは肘とつまさきだけの状態にします。
この時に体はまっすぐにすることを意識して、お尻を下げたり上げたりしないようにしてください。
20秒から初めて、慣れてきたら時間は徐々に伸ばしてください。
２セット行いましょう。
二の腕とバストアップに一石二鳥のプッシュアップ
プッシュアップとは『腕立て』のことです。
プッシュアップは、
胸の筋肉と、二の腕の裏側の筋肉を刺激します。
４０代になると、急に気になってくる箇所ですよね？
やり方は、
普通の腕立てが出来ない方は最初膝を付けていただいて結構です。
腕の間隔を広げると、
より胸の筋肉が使われ、反対に腕の感覚を狭めると腕の筋肉が使われます。
１５回程度を２セット行いましょう。
抜群のカロリー消費！スクワット
最後の種目は、スクワットです。
スクワットは太ももの筋肉を使いますが、
太ももの筋肉は人体のなかでも最も大きい筋肉ですので、カロリー消費も最も多くなります。
やり方はご存知かと思いますが、
注意点としては、かがむときに膝をつま先より前に出さないこと。
膝を傷めないためです。
また、沈む深さも無理のない範囲で行いましょう。
これも１５回程度を２セット行います。
以上の４種目を１日おきに行いましょう。
時間帯はできれば朝食前が理想的です。
朝に筋肉のスイッチを入れてあげることで、
一日中筋肉をアイドリング状態にもっていくことができ、カロリー消費が多くなります。
若返り効果を倍増させるプロテインの効果
トレーニングは朝食前をおススメしました。
朝食前のトレーニングでは、
トレーニング後の朝食が大きなカギを握ります。
トレーニングで分泌された成長ホルモンの効果を活かすにはたんぱく質が必要だからです。
逆にしっかりたんぱく質を摂ってやることで、
成長ホルモンの若返り作用を倍増させることができます！
朝の時間のない時間に手軽にスピーディーにたんぱく質を補給する方法として
おススメしたいのが「プロテイン」です。
プロテインとは、
英語でたんぱく質のことで、プロテインパウダーの主成分もたんぱく質です。
プロテインパウダーは水でシェイクするだけで、
簡単にプロテインを摂取できるので、あなたの若返りの心強い味方になります。
朝食は、３食の中でも最もたんぱく質のとりにくい食事でしょうから、
トレーニング後にはしっかりプロテインでたんぱく質を摂取するようにしましょう。
まとめ
以上、
女性が自宅でできる筋トレダイエットについて紹介してきました。
ご紹介していただいた方法を実践していただければ
アナタのカラダがみるみるうちに若返っていくのを実感できるはずです。
４０代からでも決して遅くありません！
２０代の頃の輝かしい肉体を取り戻しましょう！
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